فطورك الصحي في رمضان

سراب-عمان

الكثير من الناس يعانون من مشاكل عسر الهضم والانتفاخ وعدم الراحة في رمضان ولتجنب هذه العادات السيئة عليك الابتعاد عن تناول الاطعمة الدسمة بكميات كبيرة بشكل مفاجئ  والاكثار من المشروبات الغازية والعصائر طوال فترة الليل او تناول الحلويات في ساعات متاخرة ،لذلك يجب اتباع طريقة الافطار الصحية في هذا الشهر المبارك.

طريقك لافطار صحي في رمضان:

1-تناول طعام الإفطار بعد أذان المغرب مباشرةً، وتجنب تأخيره إلى ما بعد ذلك.

2-تناول التمر أو كوب من الحليب قليل الدسم أو ِالعصير الدافىء أولاً، والانتظار قليلاً قبل استكمال وجبة الإفطار كاملاً، وبإمكان الشخص أداء صلاة المغرب في هذا الوقت؛ لإعطاء فرصة للجهاز الهضمي ليعمل قبل استقبال الطعام.

3-مواصلة وجبة الإفطار بعد انقضاء الفترة القصيرة، ويجب أن تحتوي الوجبة على كمية كافية من السعرات الحرارية، مع ضرورة تنوعها واحتوائها على المجموعات الغذائية كلها.

4-ضرورة تناول طبق من السلطة مع أو قبل الوجبة الرئيسية، وشرب كمية كافية من السوائل، وبالأخص الماء. تجنب الأطعمة الدسمة والمقالي قدر الإمكان، وعدم تناول الطعام لحد التخمة. عادات غذائية يجب تجنبها في رمضان تجنب تناول ومضغ الطعام بسرعة، والتمهل أثناء تناوله؛ لتجنب صدم المعدة بشكل مفاجىء.

5-تجنب شرب كميات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والغازات، بالإضافة إلى تجنب المشروبات المثلجة أو الساخنة جداً أيضاً. الابتعاد عن الدهون الحيوانية والوجبات السريعة قدر الإمكان، بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية عالية البروتين. تجنب ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول وجبة الإفطار مباشرةً، والانتظار على الأقل ساعة واحدة أو ساعتين.

الوجبات الرمضانية الاساسية بطريقة صحية :

السمبوسة: خبز السمبوسة بدلاً من قليها بكمية كبيرة من الزيت، وبالإمكان استبدال الحشوات غير الصحية بحشوة من الخضروات، أو العدس المطبوخ أو الجبن قليل الدسم.

الحلويات: تقليل السكر عند صنع الحلويات، واستبدال الزبدة بالزيت النباتي، وتناول كميات قليلة أو استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة كحل أفضل.

الأرز: تقليل كمية الملح والدهون التي تُستخدم لصنع الأرز، واستبدال السمن بكمية قليلة من زيت الزيتون، ونقع الأرز وغسله جيداً للتخلص من كمية النشا الزائدة منه.

المشروبات: التركيز على الشوربات التي تحتوي على الخضار الطازجة، واستبدال كريمة الطبخ بمرق الدجاج أو اللحم أو الحليب قليل الدسم.

العصائر: استبدال العصائر المصنعة بالتي تُعد في البيت؛ كالكوكتيل، أو عصير البرتقال أو الليمون والنعناع، أو عصير الجزر الطازج.

التمر وفوائده: يعتبر التمر، أو البلح، أو الرطب جزءاً مهماً من المائدة الرمضانية،والحكمة منها تعويض الجسم عن نقص السكريات والطاقة في الجسم، وتوفير طعام سهل وسريع الهضم والامتصاص لمعدة الصائم المتعبة لأنه غني بالمواد الغذائية ذات القيمة الكبيرة، وللتمر فوائد كثيرة؛ لأنه يحتوي على العديد من العناصر والمواد المهمة جداً لجسم الإنسان.

فوائد افطار الصائم على التمر:

يخلّص التمر من السوس الموجود داخلَه، والذي يكون عبارة عن ميكروبات أو جراثيم من الممكن أن تنتقل إلى جسمِ الإنسان وتلحق الضرر به؛ حيث يستطيعُ التمر يستطيع التهام الأميبا والفتك بالجراثيم. يحتوي على معظم أنواع السكريات المفيدة للصائم والتي يحتاجُها، إضافةً لبعض العناصر الغذائية التي تمده بالطاقة. يتضمنُ الكثير من الموادّ التي تنقي الجسم وتطهره. يهضم ويُمتص بسرعة كبيرة جداً، فلا يحتاج أكثر من ساعة حتى يتم هضمه ليقوم هو بدوره بإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. يحفّزُ كلاً من المعدة والأمعاء لإفراز جميع الإنزيمات الهاضمة، تحديداً إذا تمّ تناوله بعد نوعٍ من أنواع الشوربات. يُسهّل هضم الكثير من العناصر الغذائية معقدة التركيب، كالكربوهيدرات والبروتينات بعد الإفطار بقليل. يُوازن معدل حموضة البول التي تضطرب نتيجة الصيام، وبالتالي يقي الجسم من تكون الحصوات. يمنح شعوراً بالشبع، وبالتالي يقلل من الشعور به بشكلٍ كبير خلال ساعات النهار؛ نتيجة احتوائه على كميات كبيرة من المعادن، والألياف، والفيتامنيات التي بدورها تمنع الشخص من تناول كميات كبيرة من الطعام، وبالتالي يحافظ على صحة جهازه الهضمي. ينبه تقلصات الرحم ويزيد انقباضها، بالتحديد خلال الولادة، وهذا يساعد على إحداث الانقباضات داخل الرحم.

تحتل الشّوربة مكاناً رئيسيّاً في وجبة الإفطار، حيث تتعوض السوائل التي يحتاجها الجسم، ومن أطباق الشوربة الصحية التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار: شوربة العدس أو شوربة الخُضار المحضرة بكميات بسيطة من الزيت، حيث تمنح هذه الشوربات الألياف الغذائية الهامة للشعور بالشبع، والتي تمنح الكثير من الفوائد الصحية. تحتوي وجبة الفطور الصحية أيضاً على الخضروات، والتي يمكن تناولها في السلطات أو الشوربات، وهي تمنح الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، كما أنها تحتوي على مصادر صحية للبروتينات اللينة، كالبقوليات واللحوم والدواجن منخفضة الدهن، بالإضافة إلى النشويات الصحية، كتلك االموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات، كما يُمكن أيضاً أن تحتوي على اللبن أو الحليب منخفض الدهن.