صحتك مع الأخصائية رانيا :نصائح للصائمين مهمة في اليوم الاول للإفطار

سراب _رانيا هاشم العبادي

لصيام صحي وآمن يجب ان تكون تغذيتنا صحيه وان نعتني بأجسادنا واتخاذنا من شهر رمضان فرصة للتغير في نمط حياتنا بعد رمضان ايضا لذلك هناك بعض النصائح المهمة  تُأخذ بالحُسبان تساعدنا على الصيام لساعات طويله بنشاط وبصحه جيده. 

من اهم النصائح  فيما يتعلق بوجبة الافطار:* 

*تناول الوجبة على مهل وبالتدريج لتفادي عسر الهضم.

*من المهم ان تبدأ هذه الوجبة بالتمر والماء فالتمر يحتوي  على السكريات البسيطة التي تمتص بسرعه كبيره وترفع مستوى السكر في الدم وتنشط الجسم  وتهيئ المعدة للطعام وشرب الماء ايضا ليس فقط عند بداية الافطار بل على مدار ساعات الافطار لغاية فترة السحور.  

*يجب التركيز على التنويع في وجبة الافطار وانت تحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة من  كربوهيدرات وبروتينات ودهون صحيه وبكميات مناسبه. 

*الشوربه طبق لا غنى عنه في الإفطار، حيث أنه غني بالسوائل التي تساعد على الترطيب، كما أنه طبق مشبع وبالتالي يقلل الشهية لتناول مزيد من الطعام.

*تناول مصادر البروتين من اللحوم والدواجن منزوعة الجلد  او الاسماك بشويها وتجنب قليها. 

*تناول  الخضروات  الطازجه حيث انها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والالياف الغذائيه التي  تعطينا الاحساس بالشبع دون الزيادة في الوزن.وان تكون بدون اضافات كالزيوت والمايونيز مثلا. يمكن اضافه القليل من الملح اوعدم اضاافته افضل 

*الفاكهه  من الاغذية  المهم تناولها مثل الموز و البطيخ والشمام لاحتوائهم على نسبه عالية من الماء 

حيث يساهم الموز في تخفيف الشعور بالعطش خلال نهار رمضان بسبب احتوائه عل البوتاسيوم والماء. كما يعتبر  من الاغذيه التي تخفف حرقة المعده 

ويزيد الشعور بالشبع لاحتوائه على الكربوهيدرات المعقده التي تحتاج وقتاً اطول للهضم وبالتالي احساس بالشبع لوقت اطول 

وهو ايضاً مصدر مهم ليمد جسمنا بالطاقه لصيام ساعات طويله لانه يحتوي على السكر الطبيعي ومضادات الاكسده وهذا يجنبنا الشعور بالتعب اثناء الصيام 

واهم ما يميز الموز  انه فاكهة السعاده لاحتوائه على مادة التربتوفان التي تحسن المزاج وتعطي الشعور بالراحة الذي يعتبر هنا مهدئ للمزاج ويخفف من العصبيه

الامور الواجب تجنبها وقت الافطار:   

 *عدم الافراط في تناول العصائر  بانواعها فهي غنيه بالسعرات الحراريه 

*الامتناع عن المشروبات الغازية والمشروبات العالية بالكافيين اذ انها تعتبر مدرة للبول فتفقدنا سوائل وتعرض جسمنا للجفاف في فتره الصيام وتزيد شعورنا بالعطش.

*الابتعاد عن الزيوت المهدرجة والمقالي والدهون.

 

السحور 

يعد السحور وجبه مهمه واساسيه ايضاً اذ يجب عدم التجاوز عنها او إهمالها 

فبِغناها بالعناصر الغذائية المهمة تجنبنا التعب والارهاق خلال نهار رمضان وتمدنا بالطاقة الكافية لصيام ساعات طويله. 

وجبة السحور يجب ان تكون خفيفه بكمياتها ولكن غنيه بمصادرها الغذائيه مثلا الكربوهيدارت من الحبوب الكامله (الخبز الاسمر ) ف هو يعطي الاحساس بالشبع لوقت اطول وتناول البروتينات من الالبان والاجبان البيضاء الحلوة الغير مملحه والبيض والحليب خالي الدسم ويجب الانتباه على تناول مصدر دهون صحيه لتعطينا طاقه مثل الأفوكادو والقليل من المكسرات النيئه مثل الكاجو واللوز الغير مملحه او مدخنه (بحجم قبضة اليد ) وزيت الزيتون .

من الخيارات الصحيه لوجبة السححور 

موزه + كاسة لبن او حليب + لوز ني او كاجو 

توست اسمر + بيضه+ شرائح خضار غنيه بالسوائل كالخيار والخس مثلا 

شوفان مع حليب خالي الدسم مع حبات من الفراولة او التوت 

بطيخ + جبنه بيضاء غير مملحه + خبز اسمر

زيتون (يعتبر من ضمن  الدهون الصحيه + شرائح خضروات + خبز اسمر.

يجب ان تحتوي وجبة السحور على البقوليات (حمص ,فول ,فاصولياء) والحبوب الكامله حيث تعد من افضل الاطباق الرئيسيه فهي غنيه بالالياف والكربوهيدرات التي تساعد في اعطاء الجسم الطاقه تدريجياً على مدار اليوم.

 

يجب تجنب بعض الاغذية في وجبة السحور 

– المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة 

-الحلاوة والمربى 

– المقالي (بطاطا مقليه مثلا ) 

-الأطعمة الحارة

– الحمضيات للأشخاص الذين يعانون من حموضة في المعدة وحرقه اثناء الصيام. 

-الحلويات فهي غنيه بالسكر تزيد الشعور بالعطش والدهون التي تسبب زيادة في الوزن والخمول  

-الفلافل.

 

بالنسبة للتمارين الرياضية 

ان ممارسة الرياضه من العادات الصحيه الجيده لما لها من فوائد متعدده  لكن فيما يخص ممارستها في رمضان يجب توخي الحذر واتباع نظام معين عند ممارستها اذا لم تكن تعاني من مشاكل صحية تمنع من ممارستها:

اولا 

تكون التمارين هوائية و خفيفة الشده (مشي خفيف او هروله او نط الحبل)

ثانيا 

ان يكون وقتها  قبل موعد الافطار بساعه  ومدتتها من 60-30 دقيقة لينهي تدريبه بالكامل قبل موعد الإفطار بمدة زمنية قصيرة لاتتجاوز الـ 15 دقيقة بين لحظة إنهاء التدريب والإفطار لتعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية المفقودة بأسرع وقت ممكن، لحماية الجسم من الأعراض الصحية التي يمكن أن يتعرض لها.

ثالثا

يمنع ممارسة الرياضه بعد الافطار مباشرة بل ممارستها بعد ساعتين من تناول وجبة الافطار 

رابعا

قل موعد السحور بساعه تقريبا لتعويض البروتينات والكربوهيدرات في وجبة السحور وشرب كميات كافيه من الماء قبل دخول وقت الصيام .